躺着玩手机 VS 关灯玩，哪个更伤眼？

结束一天工作，在没有工作打扰的周末，钻进被窝躺着玩手机，大概是很多人觉得最惬意的事。再看五分钟的念头反复出现，直到不得不睡时，先关灯，再继续在黑暗里刷手机——可你知道吗？这两种习惯，都在悄悄伤害你的眼睛。

躺着玩手机：距离和姿势是隐形杀手

窝在被窝里刷手机时，不管是侧躺还是平躺，屏幕离眼睛的距离往往不到20厘米，要是摘了眼镜，距离可能更近。

这种超近距离用眼，会大大增加睫状肌的调节负担。睫状肌就像持续加班的人，一开始只是偶尔"摆烂"，表现为看东西模糊、暂时性视力下降。但如果长期如此，大脑会发现睫状肌"叫不动"，持续的用眼压力会让视网膜成像滞后，可能导致眼球变长，形成不可逆的轴性近视。

别以为成年后近视度数就不会涨了，尤其是600度以上的高度近视，度数仍可能加深。

更糟的是侧躺（或其他非对称体位）玩手机。这时双眼与屏幕的距离不一样，睫状肌负担加重，大脑也难以协调，时间久了可能增加隐斜视的风险。

关灯玩手机：光线是眼睛的"刺眼刺客"

关灯后，手机屏幕在黑暗中格外明亮。此时瞳孔会自动放大以接收更多光线，可屏幕光线又会让瞳孔缩小，这种频繁波动会让眼睛调节更紧张。

更伤眼的是，屏幕光线会直接照在视网膜上，尤其集中在视觉最敏锐的黄斑区。长时间强光刺激会加重黄斑区的代谢负担，可能引发视物模糊、变形；一旦黄斑区受损，视力会大幅下降，严重时甚至出现中心视野缺失。《中华医学杂志》就曾报道过一例因过度使用智能手机（尤其喜欢关灯躺看，每晚玩6-8小时）疑似导致黄斑光损伤的病例。

另外，黑暗中瞳孔放大、晶状体变凸，还可能引起眼压升高，压迫视神经造成不可逆损伤。本身有青光眼隐患的人（如小眼球、浅前房者），长时间在黑暗中看手机，可能诱发急性青光眼。

超长时间用眼：干眼症的"温床"

不管是躺着玩还是关灯玩，人们很容易不知不觉刷到深夜。长时间看屏幕，眼睛会出现干涩、疼痛、异物感、易疲劳、畏光、看东西模糊等症状——这些都是干眼症的常见表现。

《中国干眼专家共识》显示，我国干眼症患者已超3.6亿，平均每4个人中就有1个。干眼症发展下去，不只是眼睛干，还会破坏整个眼睛的生态系统。

减少伤害的正确做法

如果实在想睡前玩会儿手机，可以试试这些方法：

1、别让手机陪你睡觉（虽然知道很多人做不到）。

2、非要玩的话，坐起来玩、开着灯玩，还要多眨眨眼。