运动瘦 vs 饿瘦的差别有多大

想要瘦，运动效果好还是少吃效果好？这是每个减肥者的困惑，因为减肥的过程确实不易，谁都不想走弯路。

网上有不少博主分享了自己通过运动或节食减肥的前后对比，效果看起来确实有差异。

节食减肥的人通常会有类似的感受：吃不饱的日子里，每天计算卡路里，常常感到头晕眼花，几天后精神涣散，看到什么都想吃。

时间一长，可能会出现月经不调、脱发、情绪低落，甚至暴饮暴食。

通过运动减肥的人，虽然吃得正常，但每天大量运动，精神状态通常不错，当他们站在体重秤上时，信心往往会受到打击。

辛苦运动一个月，体重可能只减少一斤，甚至没有变化。这时，很多人会质疑：运动减肥真的有用吗？

节食减肥之所以受欢迎，主要是因为体重下降得快。

有研究对超重者进行了极低热量饮食的实验：每天只摄入430千卡，持续8周后，平均减重12.7公斤，约为初始体重的12.6%。

这与许多人的节食经验相似：突然减少食量，短短一周内体重就会下降。

饿瘦的效果快，并不是因为它有神奇的力量，而是通过制造热量缺口实现的：人不能过度运动，但可以过度节食。

每天只摄入430千卡，相当于制造了1500千卡以上的热量缺口，如果通过运动消耗同样的热量，可能还没达到1000千卡，人就已经累倒在跑步机上了。

这种节食方式持续了8周，56天。

饿瘦的效果通常在前4到6周明显，之后会减缓甚至停滞，极低热量饮食还会带来一系列身体问题：怕冷、脱发、头痛、疲劳、头晕、电解质紊乱、肌肉痉挛和便秘。

最终，过度节食可能导致暴食反弹。

如果比较饿瘦和运动瘦，研究发现，在同样的热量缺口下，两者对体重的影响速度其实差不多。

运动瘦的优势在于，即使体重变化不大，体型也会有明显改善。

有研究让一组人只运动不节食，每天通过运动消耗500千卡，同时摄入相同的热量。

结果显示，这组人在3个月内体重只减少了1斤，但体型变化显著。

许多类似研究都发现，运动即使不减轻体重，也能改善体型，甚至改善胰岛素抵抗和空腹血糖水平。

如果你只关注体重数字，饿瘦可能更有效。但如果你想要真正的体型改善，运动的效果更持久。

饿瘦会同时减少肌肉和脂肪，而运动瘦主要减少脂肪，甚至增加肌肉。

一项研究对比了两组40岁左右的腹部肥胖女性：

运动组：保持正常饮食，每天通过跑步消耗500千卡。

节食组：每天减少500千卡摄入，不运动。

3个月后，两组体重变化相似，平均减重5到6公斤。但运动组的腰围和脂肪减少更多，特别是腹部脂肪。节食组减少了1斤肌肉，而运动组增加了0.6斤肌肉。

许多节食减肥的人会发现，即使体重减轻，腹部脂肪依然明显。

虽然减肥会均匀减少全身脂肪，但运动对减少腹部脂肪特别有效。

节食不仅减少脂肪，还会消耗肌肉和水分，约占减重量的25%。损失的肌肉会影响代谢，使后续减肥更加困难。

运动减肥不仅能减少腹部脂肪，还能保持甚至增加肌肉。

最新研究发现，即使体重不变，运动也能改善脂肪的健康状况。

减肥不仅要看短期效果，还要看长期维持。

一项为期两年的研究发现，参与者被分为三组：

1，仅节食组：通过低热量饮食减肥。

2，仅运动组：通过运动减肥。

3，节食加运动组：结合低热量饮食和运动。

第一年严格遵循方案，第二年恢复正常生活。两年后，仅节食组体重反弹，甚至比之前更重，运动组反弹较少。

结论是，运动结合饮食的减肥效果最好，仅靠运动虽然减重慢，但反弹风险低，维持效果更好。

饿瘦的过程一开始痛苦，之后更痛苦，运动减肥一开始辛苦，但之后会越来越轻松，甚至带来快乐和自信，如果能结合健康饮食，效果会更好。

如果想要长期健康，建议加入运动，并将其变成习惯。

减肥本质上是选择一种生活方式，我们可以短期节食，但很难长期坚持，通过运动养成习惯，长期带来的健康收益是巨大的。